Algo que tenemos claro hoy en día es que el embarazo no es una enfermedad, y que por tanto la mujer embarazada no es una enferma, aunque sí es un periodo en el que se suceden una serie de cambios o evoluciones físicas, fisiológicas e incluso psicológicas, que deben ser tenidas en cuenta. Antes incluso de mencionar dichos cambios y los beneficios que la práctica del Pilates para embarazadas puede proporcionar en relación a ellos, es importante remarcar que la práctica de cualquier ejercicio físico, y en él se incluye la técnica Pilates, siempre debe estás precedida por la autorización expresa del médico u obstetra que lleve el seguimiento del embarazo. Hay por tanto particularidades y enfermedades, previas o que aparecen en ese periodo, que hacen no aconsejable la práctica de ejercicio físico.

Con dicho el permiso en la mano podemos plantearnos qué tipo de ejercicio físico es el que mayor beneficio va a aportarnos, es necesario valorar el estado físico previo al embarazo, si se ha llevado una vida sedentaria, quizás se realizaba algo de ejercicio, o incluso si se ha dedicado profesionalmente a algún deporte o actividad de esfuerzo físico. Para los tres casos planteados la práctica del Pilates para embarazadas es beneficiosa, ya que permite la adaptación de los grados de esfuerzo y la exigencia física, con la utilización de máquinas, como el Reformer o bien con toda la serie de accesorios, como pelotas, discos o aros, que pueden ayudarnos a adaptar los ejercicios de forma beneficiosa para cada objetivo.

Durante los 9 meses que suele durar el periodo de gestación

El útero aumenta su tamaño para permitir el crecimiento del feto, y este no solo aumenta su tamaño y peso, también cambia su colocación adaptándose al espacio y buscando en las últimas semanas la posición adecuada para el parto. Todos estos cambios provocan adaptaciones en la postura de la futura madre, el centro de gravedad se altera desplazándose hacia delante, la columna aumenta sus curvas produciéndose comúnmente una hiperlordosis lumbar y la pelvis bascula hacia delante, realizando una anteversión respecto a la cabeza del fémur. La zona lumbar y sacra se puede ver muy comprimida, produciéndose dolor en la región lumbar, lumbalgias, o pinzamientos, generalmente de los nervios ciático y sacro-iliaco.

Con el trabajo de la técnica Pilates para embarazadas todas estas molestias pueden disminuir e incluso desaparecer por completo, gracias a que los ejercicios van enfocados al trabajo de la movilidad y la elasticidad de toda la musculatura de la zona, y al fortalecimiento controlado de la musculatura anti gravitatoria, que funcionan sosteniendo el torso, mejorando la postura y el equilibrio.

Las clases de Pilates para embarazadas

Es evidente que toma protagonismo la pelvis, su estructura y su musculatura, imprescindible para tener una buena gestación, parto y postparto. En nuestras clases se focaliza el trabajo de movilidad pélvica, relajando cierta musculatura y flexibilizando los ligamentos que permiten la expansión ósea, favoreciendo el aumento de diámetro del cuello del útero. Estos ejercicios de movilidad en forma de rotaciones y básculas ayudan también a desarrollar la propiocepción, sentido de percepción física.

Con los sentidos ya despiertos se trabaja la musculatura del suelo pélvico, en forma de contracción, relajación y apertura, en ejercicios que van cambiando conforme la gestación avanza. La mejora en la tonicidad de la musculatura pélvica tiene múltiples beneficios, aparte de mejorar la ya mencionada hiperlordosis, ayuda a sostener el vientre, de manera que este realice menos presión sobre la vejiga, disminuyendo la frecuencia de la necesidad de orinar, cuando hay dicha sensación la base del suelo pélvico reacciona más eficazmente, evitando las pérdidas de orina. Se mejora la percepción, la capacidad de contracción y de relajación, necesarios en el parto. La suma del aumento de la flexibilidad y la fuerza muscular pueden reducir el esfuerzo y por tanto el dolor en el momento del parto natural. Toda esta activación y movilización aliviará también la tendencia al estreñimiento, muy común en las mujeres embarazadas, favoreciendo los movimientos del aparato digestivo.

Trabajando todo el cuerpo para el embarazo

Aunque se mantiene el enfoque en el centro, el cuerpo no deja de trabajarse en su globalidad. Los ejercicios de los miembros inferiores mejorarán la fuerza muscular, para que sea más fácil la movilidad con el aumento del peso del abdomen, mejorará también la circulación sanguínea, ayudando a evitar los problemas del retorno venoso como la hinchazón en piernas, tobillos y pies, disminuyendo los calambres y la posibilidad de que se produzcan varices.

pilates para embarazadas en les corts y sants

Aunque parezca muy secundario el trabajo de brazos en esta etapa, tiene su importancia también. Los ejercicios tendrán como objetivo mantener y mejorar el tono muscular de los brazos, intentando a su vez destensar los trapecios y la zona cervical, y como sucede en las piernas, mejorar la circulación, de manera que disminuya la posibilidad de sufrir el síndrome del túnel carpiano durante el embarazo. Cuando aparece, este síndrome puede alargarse una vez el bebé ha nacido, haciendo que el hecho de sostenerlo en brazos sea causa de dolor.

La morfología

El sedentarismo o los malos hábitos alimentarios, contribuyen a que muchas mujeres aumenten en exceso su peso corporal durante la gestación, esto tendrá repercusiones negativas a corto y largo plazo, como hipertensión o diabetes gestacional, está demostrado que la realización de ejercicio físico controlado disminuye los riesgos, mejorando el llamado bienestar fetal. Hay estudios que aseguran que hay una relación entre el ejercicio físico que realiza la madre y el incremento de los movimientos fetales, se reduce además la posibilidad de que el bebé tenga exceso de peso al nacer.

La respiración

La he dejado para lo último porque está presente durante todo el trabajo y los ejercicios mencionados anteriormente. En la técnica Pilates para embarazadas la respiración se trabaja de una manera consciente, utilizándola siempre a favor de los objetivos de cada ejercicio o movimiento.

Durante el embarazo aumenta la presión de la caja torácica a medida que el abdomen aumenta su tamaño, la movilidad del diafragma disminuye provocando que la inspiración pueda ser más costosa, sobre todo en el tercer trimestre. La sangre necesita llevar oxígeno a la placenta, lo que puede hacer que aumente la frecuencia respiratoria. Cuando se produce una sensación de falta de aire o problemas para respirar bien se le denomina disnea, esta percepción de ahogo puede aparecer sin haber un problema de salud previo.

El ejercicio físico, en general, mejora la frecuencia cardiaca, y con el trabajo específico de respiración que realizamos en las clases de Pilates para embarazadas se aprenden, además, las diferentes maneras en que podemos dirigir el aire en las inspiraciones y exhalaciones, adecuándonos a cada estado y necesidad. Los movimientos respiratorios elastifican la zona a la cual dirigimos la inhalación, de manera que podemos ayudar a relajar aquellas partes que están más tensionadas, por ejemplo la zona lumbar. El control del uso de la respiración será también de mucha importancia en los momentos previos al parto, para controlar y reducir el dolor de las contracciones y en el momento del parto, utilizando la respiración para mejorar la fuerza muscular necesaria para el empuje.

Como conclusión el Pilates para embarazadas es una técnica que se adapta perfectamente a las necesidades de la mujer embarazada, aportándole movilidad, elasticidad, fuerza, equilibrio y coordinación. Dedicarse al menos una hora de clase a la semana, mejora el estado de ánimo, reduce las molestias físicas, y ayuda a la futura madre a conocer y percibir su mejor su cuerpo, incrementando además el vínculo con el bebé antes de haber nacido.

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