La balanza calórica
Para bajar de peso tan sólo hay un secreto: conseguir el déficit calórico. Es decir, la balanza calórica debe estar a favor del gasto, tiene que salir más energía de la que entra. Eso significa que nos tenemos que mover y hacer ejercicio, pero ¿de qué manera es más efectivo?
El cardio, el principal error
Es muy común pensar que para bajar de peso se necesita hacer cuanto más ejercicio mejor y sobretodo… mucho cardio, mucho mucho Cardio. Pues estos son justamente los principales errores del entrenamiento para bajar de peso.
Es cierto que, si entrenas el cardio mejorarás tu resistencia y estarás más en forma, por lo tanto incrementarás el gasto energético. Esto posiblemente te ayudará a bajar algunos quilos… pero notarás que enseguida te estancas.
¿Por qué?
La respuesta está en que tus músculos siguen siendo débiles, con un tono muscular bajo y muy poco activos. Esto es importante porque ya que estos músculos están consumiendo muy poca energía, por supuesto mucho menos que unos músculos fuertes y entrenados.
El entrenamiento de fuerza. La clave del éxito.
Al contrario de lo que podamos pensar, el entrenamiento de fuerza es la clave para conseguir bajar de peso de manera eficaz y segura. Esto es así principalmente porque se produce un aumento en el aumento del metabolismo basal. Entrenar la fuerza hace que tus músculos estén mucho más activos y que tu cuerpo requiera de más energía para mantenerlos en funcionamiento. Es decir que, en reposo estarás quemando muchas más Kcal que antes y mucho más que haciendo sólo cardio. Por lo tanto, si la ingesta de Kcal es correcta y tu alimentación está equilibrada te será mucho más fácil bajar de peso.
Tu entrenamiento para adelgazar debería basarse en la mejora de la composición corporal, de tal manera que el enfoque esté en mejorar tus parámetros antropométricos de grasa, músculo y agua. Por lo tanto, no nos fijaremos tanto en el número que aparezca en la báscula en Kg cómo unidad de referencia sino cómo progresa está relación entre músculo/grasa que, mejorará exponencialmente a medida que tus músculos sean más fuertes.
¿Cómo lo hacemos?
Deberás programar ejercicios de fuerza globales, que involucren grandes grupos musculares a la vez. Contra más grupos musculares impliques por ejercicio y por sesión más efectivo será el entrenamiento. Además, si los organizas en forma de circuito todavía será más efectivo, ya que aumentará el consumo de oxígeno y eso también te hará necesitar de más energía.
Rutina básica de ejercicios para bajar de peso:
Realizar de 15 a 25 repeticiones por ejercicio dando de 3 a 4 vueltas al circuito:
- Sentadillas
- Plancha
- Flexiones de brazos
- Remo en suspensión
- Lunges
Sigue las recomendaciones de un profesional
Si quieres bajar de peso y/o mejorar tu aspecto físico lo mejor es hacerlo bajo la supervisión y el acompañamiento de un profesional del ejercicio que pueda adaptar un plan de entrenamiento a tu medida en función de tus necesidades, tu nivel de actividad física y características individuales.
En Heltia te ofrecemos una sesión GRATUITA con uno de nuestros especialistas para que puedas resolver todas tus dudas y podamos hacerte un asesoramiento a tu medida.
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