MEJORAR LA SALUD NOS IMPORTA A TODOS
Las personas mayores son el grupo más afectado por problemas osteoarticulares, metabólicos y cardíacos, además de una pérdida del control y del equilibrio, falta de fuerza generalizada, principalmente en piernas y brazos, y una reducción de la capacidad cardiovascular.
El ejercicio ha demostrado ser tanto un factor protector ante la aparición de cualquier problema de salud como una gran ayuda en la mejora de afectaciones existentes, pero no sólo eso, sino que realizar ejercicio de manera regular asegura muchos más beneficios, tales como:
- Mantenimiento de la autonomía y autosuficiencia
- Mejora de la salud y el estado general
- Reducción de caídas y fracturas
- Aumento de la capacidad cardiovascular
- Prevención ante lesiones y patologías
El entrenamiento de la fuerza en personas mayores ha demostrado ser una parte imprescindible a tener en cuenta de cara a la mejora de las capacidades generales y para reforzar el sistema inmune, además de prevenir la sarcopenia, la pérdida de masa muscular que produce un descenso de las capacidades funcionales de la persona, la autonomía y la calidad de vida. Numerosos estudios demuestran que además de cumplir con todos los beneficios mencionados anteriormente, éstos se hacen significativamente mayores a medida que se mantiene la actividad.
Con pequeños incrementos en el entrenamiento de la fuerza se pueden ver grandes resultados en las capacidades funcionales, especialmente en personas que han perdido musculatura. Un aumento del tamaño del músculo que pueda ser imperceptible a simple vista se transforma en mayor facilidad para levantarse de la silla, subir escaleras, cargar con la compra, jugar con los nietos, abrir tarros,…
Gran cantidad de estudios científicos demuestran que el entrenamiento con cargas es necesario. Para que éste sea efectivo y óptimo se deben tener en cuenta las siguientes pautas generales:
- Frecuencia mínima de 2 sesiones por semana
- Aproximadamente 3 series por ejercicio
- Entre 8 y 15 repeticiones por serie
- Descansos de 60 segundos entre series
- Intensidad entre 50-70% (1RM)
- Uso predominante de ejercicios multiarticulares que involucren diversos grupos musculares
Estas pautas se dirigen a la población general como guía pero pueden verse modificadas según la persona, ya que en algunos casos como adultos mayores con movilidad limitada y/o frágiles que también se benefician del entrenamiento de fuerza probablemente no puedan usar la misma dosis de ejercicio.
Para tener la fórmula óptima debemos individualizar y adaptar todas las variables a la persona, creando un plan específico con una progresión lógica que permita obtener los resultados deseados.
Nuestro consejo es que te asesores con un profesional del ejercicio físico (Entrenador y/o Fisioterapeuta) para que haga un plan a tu medida.
LOS 6 EJERCICIOS IMPRESCINDIBLES PARA MAYORES
Para que un plan de ejercicio sea efectivo, éste debe trabajar todos los grupos musculares, a continuación os dejamos 6 ejercicios para cumplir con todo lo necesario:
- Sentadilla
Puedes hacerlas apoyándote en algún sitio para que la estabilidad no sea un problema, limitar el rango de movimiento o usar una silla para realizarlas. Te ayudará a mejorar la fuerza de las piernas y a tener un mayor control a la hora de realizar movimientos que dependan de la fuerza de las extremidades inferiores.
- Paseos de granjero
Ejercicio muy recomendable de cara a mejorar la estabilidad, el equilibrio y el control de la marcha con carga. Aumenta la capacidad de caminar cuando llevamos objetos en las manos y el control, ayudando en la prevención de caídas.
- Puente glúteo
Aumentará la fuerza del glúteo, la parte posterior de la pierna y el tronco, proporcionando así mayor fuerza en la cadena posterior del cuerpo y mayor capacidad para gran cantidad de actividades diarias tales como subir escaleras, levantar objetos del suelo o tener una marcha más segura y estable.
- Flexiones en pared
Ganarás fuerza en los brazos y pecho de una manera efectiva y segura, que te permitirá empujar y/o mover cosas con mayor facilidad en el día a día.
- Remo
Mejorará tu fuerza de la espalda y brazos permitiéndote estirar o mover objetos con mayor facilidad.
- Elevaciones frontales
Tendrás más fuerza en los hombros, que te ayudará a levantar objetos y colocarlos en estanterías o sitios elevados.
El entrenamiento de fuerza no debería ser un extra, sino un concepto necesario a trabajar para el aumento de las capacidades generales y una protección ante posibles desequilibrios de salud que nos ayudará a mejorar o reducir el impacto de las patologías o diagnósticos que se presenten.
