Adaptaciones especiales en la fisiología de la mujer

Las mujeres no entendemos las diferentes sensaciones que nos transmite nuestro cuerpo durante las distintas fases del ciclo menstrual. ¿Por qué estoy tan cansada?, ¡Tengo muchísima hambre!, Hoy he podido con todo y la semana pasada era imposible.

Los cambios se pueden deber a múltiples causas: estrés, descanso, nutrición,… Pero además de los factores externos, las hormonas juegan un papel clave a lo largo del ciclo menstrual.

El cuerpo femenino tiene un poder único, el poder de crear una nueva vida. 

El resultado es una fisiología más compleja y con más sensibilidad a ciertos impactos. 

En sus diferentes etapas y ciclos vitales: fertilidad, embarazo, lactancia y menopausia, sus necesidades físicas, emocionales y energéticas cambian y/o evolucionan.

Es por ello que es importante adaptar la alimentación, actividad física y descanso a su biología, entendiendo y acompañando su proceso natural.

ENTRENAMIENTO MUJER – Heltia

¿Sabías que…?

  • La mujer se fatiga menos que el hombre y se recupera más rápido después de un entrenamiento de fuerza. 
  • La mujer, debido a su mayor elasticidad, tiene más riesgo de fractura durante la menopausia.
  • La mujer moviliza mejor las grasas para obtener energía durante el ejercicio y por ello no debería seguir una dieta baja en grasas.

Antes de entrar en detalle en las distintas fases de la menstruación es necesario hablar de las particularidades femeninas que se deben tener en cuenta a la hora de diseñar un plan de entrenamiento y nutrición.

  • Hormonas: Los diferentes papeles que la naturaleza asignó a hombres y mujeres han dejado huella en nuestra fisiología, y principalmente en nuestras hormonas. La capacidad femenina de crear una nueva vida la ha hecho más resistente y su cuerpo acumula más grasa y minimiza la pérdida muscular cuando escasea la comida. 
  • Grasa corporal:  Las mujeres tienen (y deben tener) un mayor porcentaje de grasa corporal. No sólo el porcentaje de grasa es diferente, también su distribución ya que la mujer tiende a acumular más grasa en glúteos y muslos mientras que el hombre lo hace en el abdomen.
  • Desarrollo muscular y fuerza: No existen diferencias relevantes entre el músculo de la mujer y el del hombre, ni a nivel fisiológico ni en cuanto a la fuerza que puede desplegar (kilo por kilo), pero la mujer tiene menos músculo y por tanto menos fuerza absoluta. Un hombre produce entre 10 y 20 veces más testosterona que la mujer, siendo ésta una hormona clave en el desarrollo muscular. Entonces, ¿pueden las mujeres ponerse muy grandes por levantar pesas? Difícilmente
  • Resistencia a la fatiga / recuperación: En entrenamientos de fuerza, la mujer se fatiga menos que el hombre y se recupera más rápido. Los motivos no están del todo claros, y múltiples factores pueden contribuir: menor capacidad para ejercer daño muscular, menor acumulación de lactato en sangre, conservación del glucógeno o incluso el efecto anti-catabólico del estrógeno. Como consecuencia, la mujer puede tolerar algo más de volumen de entrenamiento. 
  • Movilidad y flexibilidad: La mujer tiene generalmente mayor elasticidad y movilidad articular. La disposición ósea de ciertas articulaciones, como la coxofemoral (cadera más ancha) favorece un mayor rango de movimiento. 

¿Cómo afectan las distintas fases de la menstruación en tu plan de entrenamiento y nutrición?

Fase folicular

Comienza justo después de la menstruación, y en ella se producen los siguientes cambios fisiológicos:

  • Mayor sensibilidad a la insulina, esto hace que toleres mejor los carbohidratos durante estos días
  • Mayor uso de glucógeno como sustrato energético y por tanto menor quema de grasa.
  • Reducción del metabolismo, que alcanza su punto más bajo una semana antes de la ovulación.

Posibilidad de aumentar la carga y la intensidad ya que tanto los estrógenos como la testosterona nos van a dar ese extra de energía que necesitamos para apretar en los entrenos. Será el mejor momento para realizar entrenamientos de fuerza.  Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento de la secreción de estrógenos, así que es el momento de consumir mayor cantidad de cereales y hortalizas en nuestra dieta como fuente de energía para nuestro organismo.

Fase ovulatoria

Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero, esperando ser fecundado. ¿Qué ocurre en esta fase?:

  • Reducción del apetito. 
  • El metabolismo comienza a elevarse.
  • Ligero incremento de fuerza en esta fase, probablemente por el aumento de testosterona durante la ovulación.
  • Mayor riesgo de lesión. Los investigadores desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían explicarlo.

Altos niveles de energía, es el momento de incorporar entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT. El aporte de proteínas de buena calidad debe estar presente siempre, y el aporte de omega 3 (grasas muy saludables con efecto anti-inflamatorio) puede ser de gran utilidad para el inicio de la próxima fase.

Fase lútea

Fase final del período, la más complicada para muchas mujeres:

  • Aumento del apetito. 
  • El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase folicular.
  • Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los carbohidratos.
  • Mayor uso de grasa como combustible.
  • La bajada de progesterona implica menor producción de serotonina. Esto puede alterar el humor, causar irritabilidad y contribuir a los antojos.

En esta fase del ciclo, te sentirás más cansada y con menos motivación para entrenar. También descienden los niveles de dopamina y serotonina, hormonas encargadas de mantenernos felices y de buen humor. El ejercicio físico hace que aumenten los niveles de estas dos hormonas, así que es fundamental continuar con tus entrenamientos. Es el momento de reducir la intensidad de las sesiones y apostar por metodologías como el pilates method.

Para que consigas los resultados que estás buscando es imprescindible diseñar un plan personalizado que incluya las diferentes particularidades de las etapas y ciclos vitales de la mujer: fertilidad, embarazo, lactancia y menopausia, así como sus necesidades físicas, emocionales y energéticas.

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